1 Dose de Whey: Quantas Gramas Você Deve Tomar?

1 Dose de Whey: Quantas Gramas Você Deve Tomar?

A suplementação com whey protein se tornou um tema recorrente entre aqueles que buscam aumentar a massa muscular, melhorar a recuperação pós-treino ou até mesmo controlar o peso. Neste artigo, iremos explorar a questão: "Quantas gramas de whey protein devemos tomar por dose?" Aqui, vamos aprofundar nossas reflexões sobre esse assunto, abordando fatores como a composição corporal, o nível de atividade física e as metas pessoais.

Introdução

Quando decidimos iniciar um regime de suplementação com whey protein, é comum surgirem diversas dúvidas, principalmente em relação à dosagem. A realidade é que cada pessoa é um mundo e as necessidades variam de acordo com diversos fatores. O whey protein, que é uma proteína de alta qualidade derivada do leite, é rápida na digestão e possui um perfil completo de aminoácidos, o que a torna uma excelente opção para quem busca otimizar seu treinamento e recuperação.

Neste texto, vamos analisar as recomendações gerais, as particularidades de cada organismo e como a individualidade pode afetar a quantidade ideal de whey a ser consumida. Vamos também falar sobre as diferenças entre os tipos de whey disponíveis no mercado e como isso pode influenciar nossa escolha.

O que é Whey Protein?

O whey protein é uma proteína isolada que se obtém a partir do soro do leite durante o processo de fabricação de queijo. Comumente utilizada como suplemento esportivo, ela se destaca pela alta biodisponibilidade, o que quer dizer que nosso organismo absorve essa proteína de maneira mais eficiente em comparação a outras fontes.

Tipos de Whey Protein

Antes de falarmos sobre a dosagem ideal, é importante entender os diferentes tipos de whey protein disponíveis no mercado. Os três principais são:

Whey Protein Concentrado

O whey concentrado contém de 70% a 80% de proteína. Ele também possui carboidratos e gordura, oferecendo um perfil nutricional mais completo.

Whey Protein Isolado

Esse tipo tem um percentual maior de proteína, variando entre 90% e 95%, e é processado para remover a maior parte dos carboidratos e gorduras. É uma ótima opção para quem busca uma fonte de proteína mais pura.

Whey Protein Hidrolisado

O hidrolisado é uma forma pré-digerida de whey, facilitando sua absorção. É ideal para aqueles que possuem intolerância à lactose ou que buscam uma recuperação muscular ainda mais rápida.

Quantas Gramas de Whey Tomar?

A quantidade ideal de whey protein a ser ingerida pode variar bastante. Diversos estudos e nutricionistas sugerem que o consumo entre 20 a 30 gramas de proteína por dose é o mais indicado para a maioria das pessoas. No entanto, é importante frisar que essa quantidade pode ser ajustada de acordo com as necessidades individuais.

Fatores a Considerar

1. Objetivos Pessoais: Se nosso intuito é ganhar massa muscular, podemos precisar de uma dose maior após os treinos.
2. Peso Corporal: Quanto maior o nosso peso, mais proteínas podem ser necessárias. É comum recomendar ingerir de 1,6g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal para quem busca hipertrofia.
3. Atividade Física: O nível de atividade influencia na quantidade de proteína necessária. Atletas e praticantes de atividades físicas intensas podem precisar de mais proteína.
4. Dietas Especiais: Se seguimos uma dieta restrita em proteínas, a suplementação pode ter um papel ainda mais relevante em nossa alimentação diária.

Como Calcular a Dose Ideal

Para calcular nossa dose de whey protein, podemos utilizar uma fórmula simples. Primeiramente, precisamos de nosso peso corporal em quilos. Vamos calcular assim:

• Passo 1: Determine seu peso (ex: 70 kg).
• Passo 2: Escolha sua meta de ingestão de proteína. Se optarmos por 1,6g por kg, multiplicamos 70 kg por 1,6g, resultando em 112g de proteína por dia.
• Passo 3: Agora, devemos considerar a quantidade de proteína que consumimos nas refeições. Se em média consumimos 80g de proteínas ao longo do dia, restarão 32g a serem ingeridas via whey.

Assim, se optarmos por 20g por dose de whey, poderemos fazer isso em duas sessões durante o dia, como no pós-treino e no lanche da tarde.

Melhores Horários para Tomar Whey

Pós-Treino

Um dos momentos mais populares para tomar whey protein é logo após o treino, quando nossos músculos precisam de nutrientes rapidamente. Esse consumo pode ajudar a acelerar a recuperação e maximizar os ganhos musculares.

Ao Acordar

Tomar whey logo ao acordar pode auxiliar os músculos que passaram longas horas sem nutrientes, ajudando na recuperação.

Entre as Refeições

Utilizar o whey protein como um lanche entre refeições é uma boa estratégia para garantir que estamos atingindo a quantidade ideal de proteínas ao longo do dia.

Considerações Finais

Nosso corpo é uma máquina complexa e única, e saber como nutrir essa máquina da melhor forma possível pode levar tempo e experimentação. Embora as diretrizes gerais ofereçam um ponto de partida, a individualidade e a resposta do nosso corpo são fatores cruciais.

Conclusão

A suplementação com whey protein é uma excelente adição à nossa rotina de treinos. Contudo, a quantidade ideal de ingestão deve ser ajustada conforme nossas necessidades específicas. Buscando sempre a orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, conseguiremos encontrar a melhor abordagem e maximizar os resultados.

Optar por uma ingestão consciente e monitorar como nosso corpo reage a essa insumo pode nos trazer benefícios tanto para a performance atlética quanto para a saúde em geral.

FAQ

Qual a dose de whey protein ideal para iniciantes?

Para iniciantes, uma dose de 20g após os treinos pode ser uma boa forma de começar a suplementação.

Whey protein engorda?

O whey protein, quando utilizado de maneira correta e dentro de uma dieta balanceada, não engorda. O ganho de peso acontece se houver um superávit calórico total.

Posso tomar whey protein todos os dias?

Sim, desde que seja dentro da quantidade adequada de ingestão proteica, o consumo diário pode ser benéfico.

Whey protein é apenas para quem quer ganhar massa muscular?

Não, o Whey pode ser útil tanto para quem busca aumentar a massa magra, quanto para quem deseja manter o peso ou até mesmo perder gordura.

Referências

1. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009.
2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011.
3. Burd NA, Moore DR, Phillips SM. Exercise, nutrition and skeletal muscle protein metabolism. Journal of Applied Physiology. 2012.
4. Pasiakos SM, et al. Protein supplements in sports nutrition. Journal of Sports Sciences. 2013.