Elevação Posterior: Aprenda os Melhores Exercícios

Elevação Posterior: Aprenda os Melhores Exercícios

A prática regular de exercícios físicos é fundamental para manter uma vida saudável e ativa. Entre os diversos tipos de treinos, o fortalecimento da musculatura das costas se destaca, especialmente através de um exercício popular: a elevação posterior. Muitos de nós já ouvimos falar sobre a importância de fortalecer os músculos responsáveis pela postura e estabilidade, e neste artigo, nós vamos explorar não só a importância do exercício de elevação posterior, mas também quais são os melhores para incorporar em nossa rotina.

O que é a Elevação Posterior?

A elevação posterior, também conhecida como "rear delt raise", é um exercício que foca no fortalecimento dos músculos da parte superior das costas, especialmente os deltóides posteriores. Este movimento não só ajuda a desenvolver força e volume nesta região, mas também contribui para uma boa postura, prevenindo dores e lesões.

É comum sentirmos o impacto negativo de uma rotina sedentária, onde passamos muitas horas sentados em frente ao computador ou com o celular na mão. Essa posição encurta os músculos peitorais e enfraquece os músculos das costas. Por isso, a elevação posterior se torna um aliado essencial para balancear essa situação.

Importância da Elevação Posterior

Melhora a Postura

Quando falamos de postura, não estamos apenas tratando de estética. Uma boa posição do corpo é crucial para a saúde da coluna e para evitar dores crônicas. Os músculos das costas, bem como os ombros, têm um papel crucial na manutenção da postura correta. A elevação posterior fortalece esses músculos, o que, por sua vez, ajuda a manter o alinhamento adequado da coluna.

Prevenção de Lesões

Além de melhorar a postura, a elevação posterior também pode prevenir lesões, especialmente aquelas relacionadas à articulação do ombro. Quando os músculos das costas são mais fortes, a força é distribuída de maneira mais equilibrada durante as atividades físicas, reduzindo o risco de lesões.

Aumenta a Performance em Outros Exercícios

Ao fortalecer a parte superior das costas, nós também aumentamos nosso desempenho em diversos outros exercícios. Movimentos como o supino, remada e levantamento terra podem se beneficiar de um fortalecimento adequado dos músculos que atuam na elevação posterior. Isso significa que, ao incluir a elevação posterior na nossa rotina, estamos não apenas focando em uma área, mas melhorando nossa performance global.

Melhores Exercícios para Elevação Posterior

Agora que já entendemos os benefícios da elevação posterior, vamos explorar os melhores exercícios que podemos realizar para fortalecer essa região. O ideal é incluir uma variedade de exercícios em nosso treino, assim conseguimos trabalhar diferentes músculos e evitar a monotonia.

1. Elevação Lateral em Pé

Este exercício, realizado com halteres, é excelente para isolar e trabalhar os músculos deltóides posteriores.

Como Fazer: 1. Fique em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. 2. Com os pés alinhados com os ombros, incline-se levemente para frente. 3. Levante os halteres na direção do lado do corpo, com os cotovelos ligeiramente dobrados. 4. Retorne à posição inicial, controlando o movimento para evitar lesões.

2. Remada Curvada

Um clássico que também foca na parte posterior das costas. A remada curvada é uma excelente maneira de trabalhar os músculos das costas de forma geral.

Como Fazer: 1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. 2. Incline-se para frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados. 3. Puxe os halteres em direção ao tronco, contraindo as costas. 4. Retorne lentamente à posição de início.

3. Crucifixo Inverso no Banco

O crucifixo inverso é um exercício que foca diretamente nos deltóides posteriores e na parte média das costas.

Como Fazer: 1. Deite-se de bruços em um banco, segurando um haltere em cada mão. 2. Com os braços estendidos para o lado, levante os halteres até a altura dos ombros. 3. Retorne à posição inicial de forma controlada.

4. Face Pull

Este exercício é feito com a ajuda de um cabo, sendo ótimo para trabalhar a parte superior das costas e os músculos do ombro.

Como Fazer: 1. Ajuste a máquina de cabo na altura do rosto e pegue a corda com ambas as mãos. 2. Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados. 3. Retorne lentamente à posição inicial, sempre controlando o movimento.

5. Elevação de Ombros com Halteres

Embora muitas vezes focado nos trapézios, este exercício também ativa os músculos das costas.

Como Fazer: 1. Fique em pé segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. 2. Levante os ombros em direção às orelhas, contraindo a parte superior das costas. 3. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Dicas para Melhorar o Desempenho

Nós sabemos que a prática faz a perfeição, e isso se Applies em qualquer exercício que decidimos realizar. Aqui estão algumas dicas para maximizar nosso desempenho na elevação posterior:

• Foco na Técnica: Nos primeiros treinos, mantenha o foco na execução correta dos movimentos. É preferível usar um peso menor, mas garantir a forma adequada do que colocar mais carga e arriscar a lesão.
• Varie os Exercícios: Incorporar diferentes exercícios ajuda a evitar a monotonia e a trabalhar os músculos de maneiras variadas.
• Aqueça Antes e Alongue Depois: Nunca negligencie o aquecimento antes de iniciar os treinos, assim como o alongamento após as atividades. Isso ajuda na recuperação e na prevenção de lesões.
• Programe o Descanso: O descanso é tão importante quanto o exercício. Durante os períodos de descanso, os músculos se recuperam e crescem.

Conclusão

Após explorar a elevação posterior e seus muitos exercícios, podemos ver o potencial que esses movimentos têm não apenas para melhorar nossa força nas costas, mas também para promover uma melhor postura e prevenir lesões. Portanto, que tal incluir alguns desses exercícios em nossa rotina? Com um pouco de dedicação e paciência, certamente colheremos os benefícios a curto e longo prazo.

Perguntas Frequentes

1. Qual é a frequência ideal para realizar os exercícios de elevação posterior?

Recomendamos que se faça de 2 a 3 sessões por semana, dando tempo para que os músculos se recuperem entre os treinos.

2. É necessário o uso de pesos para a elevação posterior?

Não é obrigatório usar pesos. Iniciantes podem começar com o peso do próprio corpo ou com faixas de resistência, progredindo para halteres conforme se sentirem mais confortáveis.

3. Posso incluir a elevação posterior em treinos de peito?

Sim! É ideal realizar a elevação posterior em dias de treino de peito ou ombro, pois irá ajudar a equilibrar a musculatura dessa região.

Referências

• Figueiredo, A. (2020). Condicionamento Físico e Saúde: Uma Abordagem Prática. São Paulo: Editora Saúde.
• Lopes, M. (2021). Anatomia do Exercício: Como Cada Movimento Afeta Seus Músculos. Rio de Janeiro: Editora Fitness.
• Silva, J. R. (2019). A Importância do Fortalecimento Muscular na Prevenção de Lesões. São Paulo: Universidade da Saúde.