Flexão Militar: Benefícios e Como Fazer Correto

Introdução

As flexões militares são um dos exercícios mais completos que existem. Quando falamos sobre a flexão, não estamos apenas referindo-nos a um exercício isolado, mas a um verdadeiro compêndio de benefícios para a nossa saúde física e mental. Cada repetição é uma luta e, ao longo deste artigo, vamos explorar detalhadamente como esse exercício pode transformar nossas rotinas de treino, ressaltando seus benefícios e apresentando um guia prático de como executá-las corretamente.

O que são as Flexões Militares?

As flexões militares, também conhecidas como "push-ups", são exercícios de calistenia que trabalham principalmente os músculos do peito, ombros, tríceps e core (músculos abdominais e lombares). Este exercício simples pode ser realizado em qualquer lugar e não requer equipamentos específicos, tornando-se uma ótima opção para quem deseja se manter ativo, seja na academia ou em casa.

Benefícios das Flexões Militares

Fortalecimento Muscular

Um dos principais motivos para incluir as flexões em nossa rotina é o fortalecimento muscular. Ao realizá-las, trabalhamos não apenas os músculos principais, mas também uma série de músculos estabilizadores. O que acontece aqui é um fortalecimento da parte superior do corpo e uma melhoria significativa na resistência muscular.

Melhora da Postura

Ao fortalecer o core e a parte superior do corpo, as flexões ajudam a melhorar nossa postura. Isso se dá porque, ao enfatizarmos os músculos do tronco, conseguimos manter a coluna alinhada e os ombros recuados. Uma boa postura não só é esteticamente agradável, mas também previne lesões e dores crônicas.

Aumento da Resistência Cardiorrespiratória

Embora talvez não pensemos inicialmente nas flexões como um exercício cardiovascular, elas são capazes de aumentar nossa frequência cardíaca, o que resulta em uma melhoria da resistência cardiorrespiratória. Ao incluir as flexões em nossos treinos, não só estamos trabalhando os músculos, mas também desafiando nosso sistema cardiovascular.

Queima de Calorias

Todo exercício que realizamos tem um impacto na queima de calorias. As flexões, embora sejam um exercício de força, também contribuem para a queima de calorias, especialmente quando realizadas em intensidade adequada e com um volume significativo. Isso é especialmente interessante para aqueles que buscam emagrecer ou manter o peso.

Aumento da Confiança e da Autoestima

Por último, mas não menos importante, as flexões podem influenciar nossa autoestima. Ao estabelecermos um objetivo — como ser capaz de realizar mais repetições — e alcançá-lo, vivenciamos uma sensação de realização. Essa conquista se traduz em autoconfiança e motivação para avançarmos em nossas metas físicas.

Como Fazer a Flexão Militar Corretamente

Postura Inicial

Para começarmos a execução correta da flexão militar, precisamos nos posicionar de maneira adequada:

1. Mantenha as Mãos no Largura dos Ombros: Ao alinhar as mãos diretamente sob os ombros, garantimos uma base estável. Esta posição ajuda tanto no equilíbrio quanto na eficiência do exercício.
2. Corpo Reto: O corpo deve estar em linha reta dos pés até a cabeça. Evitemos arqueamentos ou quedas do quadril. Essa postura nos protege de lesões e garante que todos os músculos estejam sendo trabalhados.

Execução do Movimento

Agora que estamos na posição correta, vamos falar sobre a execução do movimento:

1. Descida Controlada: Ao descermos, devemos dobrar os cotovelos e mantê-los próximos ao corpo. É essencial controlarmos essa fase e não permitirmos que nossos ombros ultrapassem nossos punhos.
2. Chegar ao Ponto de Referência: O ideal é que o peito atinja o chão — ou esteja a poucos centímetros dele — ao final da descida. Essa profundidade garante uma ativação muscular adequada.
3. Subida Explosiva: Na fase de subida, devemos empurrar o chão de forma explosiva, retornando à posição inicial sem que nossos quadris afundem ou se elevem excessivamente.

Dicas Adicionais

• Respiração: Lembremo-nos de inspirar durante a descida e expirar ao subirmos. A respiração adequada ajuda a manter a energia e melhora o desempenho.
• Progressão: Caso tenhamos dificuldades em realizar a flexão padrão, podemos começar com variações como as flexões sobre os joelhos ou as flexões inclinadas, utilizando uma superfície elevada.

Variações das Flexões

Flexões com os Joelhos

As flexões com os joelhos são uma ótima maneira de iniciarmos nossa jornada. Elas permitem que trabalhemos os mesmos músculos, mas com menos resistência. Para realizá-las corretamente, devemos apoiar os joelhos no chão e seguir as mesmas orientações da flexão convencional.

Flexões Plantadas

Essa variação exige mais equilíbrio. Nela, ao invés de apoiar as duas mãos no chão, realizamos a flexão com uma das mãos sobre a superfície elevada, como um banco ou um degrau. Essa mudança no ângulo ativa diferentes músculos.

Flexões com Palmas

Para um nível de desafio adicional, as flexões com palmas envolvem um empurrão explosivo, permitindo que nossas palmas levantem do chão durante a subida. Essa variação não só é mais dinâmica, mas também trabalha a explosão muscular dos membros superiores.

Flexões de Um Braço

Esse tipo de flexão é extremamente desafiadora e exige força e controle. Devemos posicionar um braço atrás das costas, enquanto mantemos o corpo alinhado, trabalhando intensamente a força de um lado do corpo.

Flexões com Pesos

Adicionar pesos é uma maneira de aumentar a resistência e a dificuldade do exercício. Podemos utilizar um colete com peso ou ter um amigo nos ajudar — colocando as mãos em nossas costas — para aumentar a carga sobre nossos músculos.

Conclusão

As flexões militares são um aliado poderoso em qualquer regime de treino. Ao abordarmos essa simples, mas eficaz, prática, percebemos que estamos em um movimento contínuo de autodescoberta e progresso. O fortalecimento do nosso físico e da nossa mente ao longo desse processo são recompensas que transcendem o ato de simplesmente realizar um exercício.

Portanto, que possamos nos empenhar em executar as flexões corretamente, tirando o máximo proveito de cada repetição. Ao incorporá-las em nossa rotina e variar os tipos, podemos manter o treino interessante e desafiador, sempre com um olhar atento às nossas metas e ao nosso bem-estar.

FAQ

1. Qual a frequência ideal para fazer flexões?

É recomendado que pratiquemos flexões de 2 a 3 vezes por semana, integrando as variações e permitindo que nosso corpo tenha tempo para se recuperar entre os treinos.

2. Posso fazer flexões se sou iniciante?

Sim! Podemos começar com variações mais leves, como as flexões sobre os joelhos, e gradualmente progredir para as flexões convencionais assim que ganharmos força.

3. As flexões podem substituir o treino de musculação?

Embora as flexões sejam um excelente exercício de força, é interessante complementá-las com uma rotina de musculação. Isso garante um treino mais equilibrado e a ativação de diferentes grupos musculares.

4. É possível machucar os ombros fazendo flexões?

Sim, lesões podem ocorrer se as flexões não forem feitas com a técnica correta. É importante manter a postura e, se tiver dores, devemos consultar um profissional.

Referências

1. "Calistenia - Guia para Iniciantes". Editora Movimento, 2020.
2. "Os Benefícios das Flexões na Musculação", Revista Fitness Brasil, 2022.
3. "Como Aumentar a Força com Flexões", Portal Treino e Saúde, 2023.