Pace Esteira: Dicas para Melhorar seu Treino

Pace Esteira: Dicas para Melhorar seu Treino

A esteira é um dos equipamentos mais populares nas academias e tem se mostrado uma excelente ferramenta para quem busca melhorar o condicionamento físico, perder peso ou preparar-se para uma corrida. Neste artigo, vamos explorar como podemos otimizar nossos treinos na esteira, focando no "pace", que é a velocidade com que corremos ou caminhamos, e como ele pode impactar nossos resultados. Vamos compartilhar dicas práticas, técnicas e ideias que podem transformar nossos treinos e nos levar a novos níveis de desempenho.

O que é o Pace na Esteira?

Primeiramente, é importante entendermos o que significa o termo "pace". O pace é uma métrica comumente usada em corridas que reflete o tempo que levamos para completar uma determinada distância. Por exemplo, se em uma corrida de 5 km, completamos a prova em 25 minutos, nosso pace é de 5 minutos por quilômetro. Esse conceito se aplica da mesma forma à esteira, onde controlamos a velocidade e, consequentemente, o tempo que gastamos para percorrer uma determinada distância.

Saber como calcular e monitorar nosso pace na esteira é crucial para atingirmos nossos objetivos. Se estamos buscando aumentar nossa resistência ou acelerar nosso ritmo, devemos prestar atenção nos dados que a máquina nos fornece.

Por que Melhorar o nosso Pace?

Melhorar nosso pace na esteira traz uma série de benefícios. Quando conseguimos correr ou caminhar mais rápido, estamos não apenas aumentando nossa resistência cardiovascular, mas também potencializando a queima de calorias e a tonificação muscular. Além disso, um pace eficiente pode nos ajudar a reduzir o risco de lesões, pois promove uma técnica de corrida mais aprimorada.

Neste artigo, exploraremos diversas estratégias e dicas que podemos utilizar para melhorar nosso pace na esteira. Vamos lá!

Dicas Práticas para Melhorar o nosso Pace na Esteira

1. Conhecer nosso Nível de Condicionamento

Antes de começarmos a ajustar nosso pace, é fundamental que conheçamos nosso nível de condicionamento físico atual. Se estamos começando agora, um pace mais lento será adequado, enquanto corredores mais experientes podem buscar desafios. Avaliar nosso desempenho atual pode ser feito com um teste simples: realize uma corrida leve durante 20 minutos, observe a distância percorrida e anote nosso pace médio.

2. Começar com Treinos Intervalados

Os treinos intervalados são uma excelente maneira de melhorar nosso pace. Esse tipo de treino envolve alternar entre segmentos de alta intensidade e períodos de recuperação. Por exemplo, podemos correr em alta velocidade por 1 minuto e, em seguida, caminhar ou correr a uma velocidade mais baixa por 2 minutos. Repetir esse ciclo durante 20 a 30 minutos nos ajuda a aumentar nossa capacidade anaeróbica e a melhorar nosso tempo.

3. Aumentar Gradativamente a Velocidade

Um erro comum entre as pessoas que treinam na esteira é tentar aumentar a velocidade muito rapidamente. Devemos sempre respeitar nossos limites. Podemos, por exemplo, optar por aumentar a velocidade em 0,5 km/h a cada semana, conforme formos ganhando confiança e condicionamento.

4. Focar na Técnica de Corrida

A boa técnica de corrida é importante não apenas para melhorar nosso pace, mas também para evitar lesões. Devemos nos concentrar em correr com a postura ereta, com os ombros relaxados e os braços se movendo em sincronia com as pernas. Além disso, é importante prestar atenção na cadência, que é o número de passos dados por minuto. Aumentar nossa cadência pode ser uma maneira eficaz de melhorar o pace, pois ajuda a reduzir o tempo de contato com o solo.

5. Utilizar Inclinações

Adicionar inclinação à esteira é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do treino sem precisar aumentar a velocidade. Um ajuste de 1% na inclinação pode simular as condições de corrida ao ar livre e nos desafiar mais. Podemos começar incluindo inclinações de 1% e, conforme nos acostumamos, aumentar gradualmente até 3% ou 4% durante os treinos.

6. Monitorar e Registrar nossos Treinos

Outra expressão comum na correria do dia a dia é que "dados não são nada sem ação", e isso é verdade para os treinos também. Ao monitorar nosso pace e registrar nossos treinos, podemos identificar melhorias ao longo do tempo. Aplicativos e relógios de corrida estão disponíveis para nos ajudar a acompanhar nosso progresso e isso pode ser uma motivação extra!

7. Incluir Treinamento de Força

Embora a esteira seja um ótimo equipamento para correr e caminhar, não devemos negligenciar o treinamento de força. Musculação e exercícios funcionais podem fortalecer os músculos que usamos durante a corrida, resultando em melhor desempenho e redução do risco de lesões. Por exemplo, exercícios para as pernas, core e estabilizadores do tronco são essenciais.

8. Priorizar a Recuperação

A recuperação é uma parte vital do processo de treinamento. Se não permitirmos que nossos músculos se recuperem, corremos o risco de overtraining, o que pode afetar negativamente nosso pace e causar lesões. Dormir bem, hidratar-se adequadamente e fazer alongamentos são práticas essenciais que devemos incorporar em nossa rotina.

Tabelas de Pace para Diferentes Objetivos

Criar uma tabela de pace pode ser extremamente útil para planejar nossos treinos. Aqui, trazemos algumas sugestões de pace para pessoas com diferentes objetivos e níveis de experiência.

Tabela de Pace para Iniciantes

Tabela de Pace para Intermediários

Conclusão

O treino na esteira tem muito a nos oferecer e, quando aprimoramos nosso pace, nossos resultados podem melhorar significativamente. Ao conhecermos nosso nível, utilizarmos treinos intervalados, focarmos na técnica e integrarmos a força ao nosso treinamento, podemos alcançar novos desafios e maximizarmos nosso potencial. A prática e a consistência são essenciais, então vamos juntos manter nosso foco e aproveitar cada passo nessa jornada!

FAQ

Qual é a melhor forma de medir meu pace na esteira?

A melhor maneira de medir nosso pace é utilizando o painel da esteira onde os dados são exibidos, ou empregando um aplicativo de corrida ou um relógio que registre nossa velocidade e distância.

Posso treinar todos os dias na esteira?

Embora seja possível treinar na esteira diariamente, o ideal é incluir dias de descanso e recuperação para evitar lesões e garantir que o corpo se recupere adequadamente.

Qual é a inclinação ideal para treinar na esteira?

A inclinação ideal pode variar de acordo com o nosso nível de experiência. Para iniciantes, uma inclinação de 1% a 2% pode ser suficiente, enquanto corredores mais experientes podem optar por até 4%.

Como posso evitar lesões durante o treino na esteira?

Focar na técnica correta, permitir que seu corpo descanse eente em sua recuperação, usar calçados adequados e realizar um bom aquecimento antes dos treinos são algumas formas de evitar lesões.

Referências

1. American College of Sports Medicine. (2020). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
2. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
3. Laird, S. (2017). Treadmill running for beginners: An ultimate guide to treadmill running. Healthline.
4. O'Hare, L. (2019). How to Become a Faster Runner on a Treadmill. Runner’s World.