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Posterior de Ombro na Polia: Exercícios Eficazes
Posterior de Ombro na Polia: Exercícios Eficazes
Quando falamos sobre o desenvolvimento da musculatura do corpo, muitas vezes nos focamos nos músculos mais visíveis, como os bíceps e peitorais. Contudo, um grupo muscular que merece nossa atenção são os músculos posteriores do ombro. Neste artigo, exploraremos a importância do posterior de ombro e apresentaremos exercícios eficazes utilizando a polia, uma ferramenta versátil e presente em muitos academias.
A Importância do Posterior de Ombro
O posterior de ombro, composto principalmente pelo músculo deltoide posterior e pela musculatura que estabiliza a escápula, desempenha um papel fundamental em diversas atividades do dia a dia e na performance em esportes. Um ombro forte e equilibrado não só melhora a estética do corpo, mas também atua na prevenção de lesões. Assim, trabalhar essa região, geralmente negligenciada em rotinas de treino, é essencial para garantir que possamos realizar tarefas cotidianas móveis de forma eficiente.
Além disso, desenvolver a musculatura posterior ajuda a criar um equilíbrio muscular no ombro, reduzindo o risco de problemas como a síndrome do manguito rotador. Através de exercícios específicos, podemos fortalecer essa região e promover a saúde articular.
Benefícios do Treinamento com Polia
Utilizar a polia em nossos treinos apresenta uma série de vantagens. Para começar, a polia proporciona uma resistência constante ao longo de todo o movimento, ajudando a trabalhar os músculos de forma mais efetiva do que muitos exercícios com pesos livres. Outro benefício é a versatilidade – podemos ajustar a altura e a direção da resistência, permitindo que realizemos uma diversidade de exercícios que podem atingir diferentes ângulos da musculatura.
Trabalhar com polia também permite um controle mais preciso do movimento. Isso é particularmente importante ao focar em grupos musculares menores, como os do posterior de ombro, onde precisamos de um isolamento mais desenvolvido para maximizar nosso treino.
Exercícios Eficazes para o Posterior de Ombro na Polia
A seguir, vamos detalhar alguns dos exercícios mais eficazes que podemos realizar na polia para fortalecer e desenvolver o posterior de ombro.
1. Remada Alta na Polia
Esse exercício é excelente para trabalhar a parte superior do posterior do ombro e os músculos da parte superior das costas.
Execução: - Posicione a polia na posição mais alta. - Fique de pé, com os pés na largura dos ombros. - Segure a barra ou as alças com as palmas voltadas para baixo. - Puxe a barra em direção ao queixo, mantendo os cotovelos mais altos que as mãos. - Concentre-se em usar os músculos das costas e do ombro para fazer o movimento. - Retorne lentamente à posição inicial.
Séries e Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições, com um descanso de 60 segundos entre as séries.
2. Crucifixo Inverso na Polia
Esse exercício isola o deltoide posterior e é perfeito para desenvolver essa região.
Execução: - Ajuste a polia na altura média. - Fique de lado para a polia e segure a alça com a mão oposta. - Com uma leve flexão nos joelhos, incline o tronco para frente. - Puxe a alça em direção ao tronco, abrindo o braço como se estivesse realizando um crucifixo. - Contraia bem a escápula no final do movimento. - Retorne lentamente à posição inicial.
Séries e Repetições: 4 séries de 12 a 15 repetições, intercalando os lados em cada série.
3. Face Pull
O face pull é um exercício bastante completo, que trabalha o posterior de ombro e também ajuda na postura.
Execução: - Ajuste a polia na altura do rosto. - Segure a corda ou alça com as duas mãos, posicionando as palmas voltadas para baixo. - Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados. - Concentre-se em apertar as omoplatas durante o movimento. - Retorne lentamente à posição inicial.
Séries e Repetições: 3 séries de 10 a 15 repetições, com 60 segundos de descanso.
4. Pulldown Inverso
Esse exercício também garante que trabalhemos os músculos da parte de trás dos ombros de forma eficaz.
Execução: - Ajuste a polia à altura da cintura. - Sente-se em um banco com apoio ou em pé, mantendo a posição ereta. - Segure a barra com as palmas voltadas para você. - Puxe a barra para baixo, até atingir o nível do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. - Controle o retorno do movimento.
Séries e Repetições: 3 séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso.
5. Extensão de Ombro na Polia
Para finalizar, a extensão de ombro é uma ótima maneira de focar na parte traseira do ombro.
Execução: - Posicione a polia na parte inferior. - Fique de pé de frente para a polia e segure a barra com uma mão. - Estenda o braço para trás, sem torcer o tronco. - Concentre-se em controlar o movimento.
Séries e Repetições: 4 séries de 10 a 12 repetições para cada braço.
Dicas para Maximizar os Resultados
Trabalhar o posterior de ombro na polia é extremamente eficaz, mas existem algumas dicas que podemos seguir para maximizar nossos resultados:
Aquecimento Adequado: Antes de iniciar os treinos, é fundamental realizar um bom aquecimento para preparar a articulação dos ombros e preventivamente evitar lesões.
Controle do Movimento: É importante que concentremos nossa atenção na execução correta dos exercícios. Movimentos bruscos podem causar lesões e reduzir a eficácia do treino.
Progressão de Carga: Assim como qualquer outro músculo, o posterior de ombro também se beneficia de progressões de carga. À medida que ficamos mais fortes, devemos ajustar a carga na polia para continuar desafiando nosso corpo.
Descanso: Os músculos precisam de tempo para se recuperar. Alternar os dias de treino do posterior de ombro com exercícios de outros grupos musculares é uma boa abordagem.
Conclusão
Incluir exercícios de posterior de ombro na polia em nossa rotina de treinos é uma forma inteligente e prática de desenvolver a força muscular e melhorar a saúde dos nossos ombros. Muitas vezes deixamos a musculatura posterior de lado, mas isso pode ser prejudicial no longo prazo. A partir deste artigo, esperamos que vocês sintam-se motivados a treinar essa região de forma eficaz e segura.
Além de estarmos mais fortes e equilibrados, teremos um impacto positivo nas nossas atividades diárias, seja na prática de esportes ou nas tarefas cotidianas. Fiquem à vontade para compartilhar suas experiências e resultados em suas rotinas de treinamento!
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Quantas vezes por semana devo treinar o posterior de ombro?
Recomendamos treinar o posterior de ombro pelo menos duas vezes por semana, garantindo que você tenha dias de descanso entre as sessões para permitir que os músculos se recuperem adequadamente.
2. Posso treinar o posterior de ombro se eu tiver lesões anteriores?
Se você teve problemas ou lesões anteriores no ombro, é fundamental consultar um profissional de saúde ou um treinador antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Eles poderão sugerir adaptações e movimentos adequados para o seu caso.
3. Qual a importância do aquecimento antes do treino?
O aquecimento é fundamental para preparar os músculos e articulações para o treino, aumentando a circulação sanguínea e a flexibilidade, além de reduzir o risco de lesões durante a atividade física.
4. Os exercícios de posterior de ombro podem ajudar na postura?
Sim! O fortalecimento da musculatura do posterior de ombro pode ajudar a melhorar nossa postura, pois essa musculatura é responsável por estabilizar as escápulas e manter uma boa posição dos ombros.
Referências
- Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2004). Designing Resistance Training Programs.
- Willardson, J. M. (2008). The importance of shoulder stability in resistance training.
- Gignac, M., & Coutu, M. (2017). Training the posterior deltoid: Emphasis on the importance of strength training.