Puxada Fechada Supinada: Dicas e Benefícios para Treino

Puxada Fechada Supinada: Dicas e Benefícios para Treino

A musculação é um universo repleto de possibilidades e cada exercício tem seu papel fundamental na construção de um corpo forte e saudável. Um dos exercícios que merece destaque em nossa rotina de treino é a Puxada Fechada Supinada. Neste artigo, vamos explorar a fundo esse exercício, oferecendo dicas práticas e discutindo os diversos benefícios que ele pode trazer para o nosso treinamento.

O que é a Puxada Fechada Supinada?

A Puxada Fechada Supinada, como o próprio nome já diz, é um exercício que se concentra principalmente no fortalecimento das costas e dos músculos superiores do corpo. Diferente de outras variações, nessa execução utilizamos um pegada fechada com as palmas das mãos voltadas para nós (supinada). Essa posição permite um recrutamento mais significativo dos músculos do latíssimo do dorso, das batatas da parte inferior do trapézio e, claro, dos bíceps.

A Puxada Fechada Supinada pode ser realizada em diferentes equipamentos, mas o mais comum é o uso da máquina de puxada. Para aqueles que preferem a versão com a barra, ela também pode ser executada utilizando um aparelho em que se possa fazer a tração. O importante é manter a execução correta para garantir a segurança e eficácia durante o movimento.

Benefícios da Puxada Fechada Supinada

Fortalecimento da musculatura das costas

Quando falamos em treinamento de força, a construção de uma base muscular sólida é imprescindível. A Puxada Fechada Supinada concentra seus esforços no fortalecimento dos músculos dorsais, proporcionando um crescimento considerável na massa muscular da região. Com essa variação, conseguimos trabalhar a parte superior das costas, além de proporcionar um desenho estético que muitos buscam ao frequentar a academia.

Melhora na postura

A prática constante deste exercício pode trazer benefícios diretos para a nossa postura. Ao fortalecer a musculatura das costas, proporcionamos um suporte adequado para a coluna vertebral, o que evita os típicos desconfortos e dores decorrentes de uma má postura. Então, um treino focado na Puxada Fechada Supinada pode não só embelezar, mas também cuidar da nossa saúde.

Aumento da força de puxada

Quanto mais fortes ficamos nas puxadas, mais avançamos em outros exercícios que exigem essa força. A Puxada Fechada Supinada entra como uma ótima alternativa para aqueles que desejam melhorar seu desempenho em outros movimentos de puxada, como o Pull Up. Com o aumento da força muscular na região das costas e dos braços, conseguimos progredir em nosso treino com menos risco de lesões.

Estímulo do crescimento muscular

A Puxada Fechada Supinada é também um exercício que, por sua natureza, envolve um alto volume de ativação muscular. Isso resulta na produção de hormônios como o hormônio do crescimento e a testosterona, que são cruciais para o processo de hipertrofia. Dessa forma, ao integrar essa puxada em nosso treino, contribuímos não apenas para o crescimento das costas, mas para o desenvolvimento geral do corpo.

Como realizar a Puxada Fechada Supinada corretamente

Passo a passo

Para garantir que a Puxada Fechada Supinada seja feita de forma eficaz e segura, siga este passo a passo:

1. Ajuste o equipamento: Antes de tudo, certifique-se de que a máquina esteja configurada na altura adequada e que o peso esteja dentro de suas capacidades.

2. Posicione-se corretamente: Sente-se no aparelho, com as costas apoiadas no encosto. Coloque os pés em um ponto firme no chão, mantendo-os afastados da largura dos ombros.

3. Pegada: Com as palmas das mãos voltadas para nós (supinada), segure a barra com uma pegada fechada, geralmente um pouco mais próxima que a largura dos ombros.

4. Inicie o movimento: Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. É importante evitar que os ombros subam, pois o movimento deve ser guiado pelos músculos das costas e não pelas articulações.

5. Retorne à posição inicial: Com controle, estenda os braços novamente, mas evite alinhar os cotovelos completamente. Isso mantém a tensão muscular durante todo o movimento.

6. Repita: Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ajustando a carga conforme a sua experiência e resistência.

Dicas para potencializar seus treinos

Aquecimento adequado

Um bom aquecimento é fundamental para preparar os músculos e evitar lesões. Podemos optar por um aquecimento mais específico, como fazer exercícios para as costas e ombros, ou optar por uma leve corrida na esteira ou bicicleta.

Controle de respiração

É essencial que prestemos atenção à nossa respiração durante a execução. Inspire ao retornar os braços para a posição inicial e expire ao puxar a barra em direção ao corpo. Com isso, garantimos a oxigenação correta dos músculos trabalhados.

Não esqueça da intensidade

Muitos de nós tendemos a utilizar cargas muito leves na esperança de realizar mais repetições. Contudo, para promover o crescimento muscular e a força, precisamos encontrar um equilíbrio que permita uma intensidade desafiadora. Testemos, então, diferentes pesos até achar o nosso limite.

Busque supervisão

Se somos novatos ou ainda não nos sentimos seguros com a execução da Puxada Fechada Supinada, vale a pena contar com a orientação de um profissional. Um treinador pode nos ajudar a aperfeiçoar a técnica e a prevenir eventuais lesões.

Considerações finais

Como podemos ver, a Puxada Fechada Supinada é um exercício versátil que traz uma série de benefícios para o nosso treinamento. Ele não apenas fortalece a musculatura das costas, mas também contribui para uma melhoria significativa na postura e impulsiona o crescimento muscular de forma geral. Portanto, se ainda não incluímos essa potência no nosso treino, está na hora de considerar sua inserção nas nossas atividades físicas.

FAQ

Qual é a diferença entre a Puxada Fechada Supinada e a Puxada Aberta?

A principal diferença entre esses dois exercícios é a largura da pegada. Na Puxada Fechada, utilizamos uma pegada mais estreita, o que leva a um maior foco nos bíceps e na parte interna das costas. Já na Puxada Aberta, a pegada mais larga enfatiza mais a parte externa do latíssimo do dorso.

A Puxada Fechada Supinada é indicada para iniciantes?

Sim, a Puxada Fechada Supinada pode ser realizada por iniciantes, mas é crucial ter um acompanhamento adequado. Assim, garantimos que a execução do movimento aconteça corretamente, evitando lesões e promovendo os benefícios do exercício.

Quantas vezes por semana devo incluir a Puxada Fechada Supinada no meu treino?

Os especialistas recomendam que a Puxada Fechada Supinada possa ser inserida 1 a 2 vezes por semana na rotina de treino de força, intercalando com outros exercícios de diferentes grupos musculares.

Referências

1. Fitnastic. "Os Benefícios da Puxada Fechada Supinada". Disponível em: www.fitnastic.com.br
2. Bodybuilding.com. "Guia Completo da Puxada Supinada". Disponível em: www.bodybuilding.com
3. Academia da Musculação. "Puxada Fechada: Tudo que Você Precisa Saber". Disponível em: www.academiadamusculacao.com.br