Supino 45: Guia Completo e Benefícios para Treinos

Introdução

Seja bem-vindo ao nosso guia completo sobre o Supino 45, um dos exercícios mais populares e eficazes para desenvolvimento da parte superior do corpo. Neste artigo, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre essa prática, desde a técnica adequada até os benefícios que ela pode proporcionar para os nossos treinos. O Supino 45, ou supino inclinado, é uma maneira excelente de trabalhar os músculos do peitoral, ombros e tríceps de forma sinérgica e eficaz. Vamos juntos desvendar os segredos desse exercício!

O que é o Supino 45?

O Supino 45 é uma variação do tradicional exercício de supino, que é realizado em um ângulo de 45 graus. Esse ângulo é especialmente benéfico porque ajuda a isolar diferentes áreas do músculo peitoral e permite um maior envolvimento dos músculos auxiliares, como os deltoides e os tríceps. Ao executar o Supino 45, podemos ativar áreas do peitoral que, normalmente, não são tão trabalhadas no supino reto.

História do Supino

O supino, em suas diversas formas, tem uma longa história no mundo dos treinos e da musculação. Tradicionalmente, ele tem sido um dos pilares para ganharmos força e massa muscular. Nos anos 80 e 90, o supino começou a ganhar popularidade nas academias, e hoje em dia, com a evolução dos treinos, o Supino 45 se tornou um exercício essencial, especialmente para aqueles que buscam um físico bem desenvolvido.

Benefícios do Supino 45

Os benefícios do Supino 45 são diversos e podem ter um impacto significativo na nossa rotina de treinos. Aqui estão alguns dos principais:

Desenvolvimento Muscular Aumentado

Ao realizarmos o Supino 45, conseguimos trabalhar o peitoral de uma maneira mais isolada. Esse movimento ativa as fibras musculares de forma mais intensa, o que resulta em um aumento potencial na hipertrofia.

Melhoria da Força

O Supino 45 não apenas contribui para o crescimento muscular, mas também é um exercício fundamental para o aumento da força. Esse ganho de força é extremamente benéfico, pois refletirá em outras atividades físicas e em nosso desempenho geral nos treinos.

Previne Lesões

Quando executamos o Supino 45 com a técnica correta, estamos, na verdade, ajudando a estabilizar nossos ombros e cotovelos. Essa prevenção de lesões é essencial, especialmente para os mais ativos entre nós, que praticam diferentes modalidades de treino.

Como Executar o Supino 45

Equipamentos Necessários

Para realizarmos o Supino 45, precisamos de alguns equipamentos essenciais:

• Bancada de Supino Inclinado: Este equipamento oferece suporte adequado para o nosso treino.
• Barra ou Halteres: A escolha entre usar uma barra ou halteres depende do nosso nível de conforto e dos objetivos.
• Anilhas: Se utilizarmos uma barra, as anilhas são indispensáveis para ajustarmos o peso.

Passo a Passo da Execução

1. Posicione-se na bancada: Ajustemos a ideia de uma boa postura. Aqui, devemos garantir que nossos ombros estejam alinhados e apoiados na bancada, com os pés firmemente no chão.

2. Ajuste a barra ou os halteres: Se formos usar uma barra, temos que garantir que ela esteja a uma altura confortável para nós, permitindo que a retiramos com facilidade.

3. Pegue a barra ou os halteres: Em um movimento controlado, pegamos a barra com as mãos espaçadas de acordo com a nossa largura dos ombros, assim como pegamos os halteres de forma segura.

4. Desça a barra ou os halteres: Com uma respiração controlada, devemos descer a carga até que ela toque levemente no peito, mantendo sempre os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.

5. Empurre a carga: Inspirando, empurramos a barra ou os halteres para cima, retornando à posição inicial. Aqui é essencial mantê-los sob controle e não travar os cotovelos, resguardando a saúde das articulações.

6. Repita o movimento: Finalizamos a série com o número de repetições desejado, fazendo pausas adequadas entre as séries.

Dicas de Segurança

Aquecimento

Antes de começarmos qualquer exercício que envolva peso, é importante aquecermos os músculos. Algumas repetições com um peso mais leve ou exercícios de ativação para o peitoral são ótimas opções.

Técnica

A técnica correta é fundamental para evitarmos lesões. Manter a postura correta, com os pés bem posicionados e os ombros firmes, garantirá que estamos seguros durante o exercício.

Evite sobrecarga

Seja consciente em relação ao peso que escolhemos. É mais importante executarmos o exercício com a forma correta do que levantarmos pesos excessivos que podem resultar em lesão.

Integração com Outros Exercícios

Complemente com Exercícios de Costas

Para que consigamos um desenvolvimento equilibrado, podemos integrar o Supino 45 com exercícios para as costas, como o remada curvada. Isso nos ajuda a manter a simetria no treino.

Não Esqueçamos da Mobilidade

Alongamentos e exercícios de mobilidade são essenciais para complementarmos nossa rotina de treinos. Eles ajudam a prevenir lesões e aumentam nosso desempenho.

Treinos em Circuito

Podemos incluir o Supino 45 em treinos em circuito, o que aumenta a intensidade e mantém nosso ritmo cardíaco elevado. Isso é especialmente eficaz para quem busca definição.

FAQ sobre Supino 45

Quais são os músculos trabalhados?

Os músculos principais trabalhados no Supino 45 incluem o peitoral maior e menor, deltoides (especialmente a parte anterior) e tríceps.

Qual é a diferença entre Supino Reto e Supino 45?

A principal diferença está no ângulo de execução. Enquanto o Supino Reto foca mais na parte média do peito, o Supino 45 enfatiza a parte superior, ajudando a desenvolver a parte superior do peitoral e os ombros.

Posso fazer Supino 45 todos os dias?

Não é recomendado realizar o mesmo exercício todos os dias. O ideal é alternarmos os treinos e dar tempo para os músculos se recuperarem.

Quantas repetições devo fazer?

Isso depende dos nossos objetivos. Para hipertrofia, geralmente fazem-se entre 8 a 12 repetições. Para força, podem ser entre 4 a 6 repetições com cargas mais pesadas.

Conclusão

O Supino 45 é um dos exercícios mais completos que podemos incluir em nossa rotina de treinos. Com diversos benefícios, desde o desenvolvimento muscular até a prevenção de lesões, ele se destaca como um aliado valioso em busca de um físico equilibrado e bem trabalhado. Lembrando sempre da importância de uma execução correta e do cuidado com a saúde e segurança, podemos desfrutar de todos os benefícios que esse exercício proporciona.

Referências

• KRAEMER, W. J., & RATAMESS, N. A. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
• CARMICHAEL, E. (2019). Strength Training for Beginners: A Guide to Starting Your Strength Training Journey. Fitness Publishing.
• AKGUN, S. (2021). The Effect of Different Bench Angles on the Development of the Pectoral Muscles. International Journal of Gymnastics Science.